盘点,矿物质含量之冠，这些蔬菜是你健康饮食的

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在蔬菜中，以下几种矿物质含量较高，被认为是矿物质含量之冠，是健康饮食中不可或缺的选择：
1. "菠菜" - 菠菜富含铁、钙、钾、镁等多种矿物质，尤其是钙和铁的含量非常高，是补血和强骨的好选择。
2. "甘蓝" - 甘蓝含有丰富的钙、铁、钾、镁等矿物质，对维持骨骼健康和预防贫血有积极作用。
3. "芥蓝" - 芥蓝含有大量的钙、铁、钾等矿物质，有助于增强骨骼和预防心血管疾病。
4. "西兰花" - 西兰花含有丰富的钙、钾、铁、镁等矿物质，同时富含维生素C，有助于提高身体免疫力。
5. "芥菜" - 芥菜含有钙、铁、钾、镁等矿物质，尤其是钙和铁的含量较高，对维持骨骼健康和预防贫血有益。
6. "香菜" - 香菜含有钙、铁、钾、镁等矿物质，具有很好的补血作用。
7. "紫菜" - 紫菜含有丰富的钙、铁、钾、镁等矿物质，同时含有碘，有助于甲状腺健康。
8. "黑木耳" - 黑木耳含有丰富的钙、铁、钾、镁等矿物质，同时具有很好的润肺、补血作用。
9. "蘑菇" - 蘑菇含有钙、铁、钾、镁等矿物质，有助于增强免疫力。
10. "胡萝卜

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　　钙是人体最易缺乏的矿物质元素，蔬菜中含有草酸，会妨碍钙的吸收，但由于消费量大，蔬菜仍然是钙的一个重要来源。草酸含量高的蔬菜只要在食用前用沸水烫一下，即可除去大部分草酸，就不会影响钙吸收了。按照新鲜蔬菜中钙的含量，每百克鲜菜中钙含量大于200毫克为高钙蔬菜，如荠菜、萝卜缨、雪里蕻;每百克鲜菜中钙含量100~200毫克为富钙蔬菜，如毛豆、苋菜、油菜薹、木耳菜、芥蓝等。

　　众所周知，高血压与食盐的摄入量密切相关，生活中减盐不仅要在烧菜时少放盐，选择适当的低钠蔬菜也是控制盐摄入量的一种好方法。凡100克蔬菜中含钠量超过100毫克者属高钠蔬菜，有茴香、茼蒿、芹菜茎、海带、紫菜，烹饪时要少放盐。

　　相反，钾有降低血压的作用，高血压患者在执行低钠饮食的同时，应多吃些含钾丰富的蔬菜。每百克蔬菜含钾250毫克以上者有土豆、芋头、菠菜、萝卜缨、竹笋、蛇豆等。另外，将蔬菜置于水中浸泡或水煮去汤都会减少钾含量。

　　铁是人体内含量最多的一种必需微量元素，但是蔬菜中的铁大多以非血红素铁形式存在，吸收率低，仅为5%。研究表明，维生素C可将铁还原为亚铁离子，有利于非血红素铁的吸收，肉、鱼、禽类中的内因子也可促进植物性食品中铁的吸收，因此含铁较多的蔬菜可与富含维生素C的食物或肉类食物一起食用。每百克含铁较多的蔬菜依次为金针菜、水芹菜、苋菜、荠菜、豌豆尖、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

　　动物性食物含锌一般比植物性食物多，植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多。新鲜蔬菜中金针菜含锌量最高，每百克为3.99毫克;蚕豆、毛豆、豌豆、蒜薹、芥蓝、芹菜叶等每百克含锌量在1毫克以上，豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含锌量在0.8毫克左右。